Часта можна пачуць выразы: схуднець да лета ці падрыхтаваць сваё цела да пляжнага сезона. Недарэчнасць гэтых выразаў заключаецца ў тым, што яны крыху падмяняюць паняцці і, так бы мовіць, лечаць не хваробу, а сімптомы. Чаму? Таму што працэс падтрымання свайго цела «у форме» — з’ява не сезонная, а пастаянная. Каб быць у добрым фізічным стане, трэба займацца рэгулярна, не зважаючы на пару года. І, дарэчы, гэта не так складана і дорага, як падаецца.
PALATNO расказвае пра тры штодзённыя практыкаванні, для якіх спатрэбіцца толькі зручнае адзенне і падлога.
Увага! Калі вы маеце захворванні, пры якіх фізічныя нагрузкі могуць нашкодзіць вам, мы не рэкамендуем займацца прыведзеным ніжэй комплексам практыкаванняў без кансультацыі з кампетэнтным медыцынскім спецыялістам. Нават калі такіх захворванняў няма, пры з’яўленні рэзкіх болевых адчуванняў падчас выканання практыкаванняў трэба адразу спыніць трэніроўку і, зноў жа, звярнуцца да спецыяліста.
Размінка
Размінка патрэбна для падрыхтоўкі арганізма да трэніроўкі. Падчас размінкі адбываецца падвышэнне тэмпературы цела, разаграваюцца цягліц, актывізуецца абмен рэчываў, падрыхтоўваецца да нагрузкі сардэчна-сасудзістая і дыхальная сістэмы.
Адсутнасць размінкі можа прывесці да траўм, таму гэта неабходны элемент любой трэніроўкі. Рэкамендуецца рабіць размінку не менш за дзесяць хвілін, а лепей і больш. Добрымі практыкаваннямі для «разагрэву» з’яўляюцца актыўныя кругавыя рухі (шыя, плечы, локці, пояс і г. д.), лёгкі бег, практыкаванні са скакалкай. Як вынік — мусяць разагрэцца ўсе цягліцы і суставы.
Адцісканні
Класічнае практыкаванне, якое ўсе ведаюць яшчэ са школы. Яго выкарыстоўваюць, мусіць, усе сілавыя структуры свету ў сваіх падрыхтоўчых праграмах. І гэта нездарма.
Усё, што для яго спатрэбіцца, — гэта больш-менш роўная пляцоўка, крыху даўжэйшая за ваш уласны рост. Пры гэтым, адцісканні задзейнічаюць шмат якія групы цягліц (грудныя, дэльтападобныя, лакцявыя, плечавыя, трыцэпсы), таму іх часта называюць «базавым» практыкаваннем.
Класічныя адцісканні выглядаюць наступным чынам:
- займаем становішча ўпор лежачы на падлозе, далоні знаходзяцца прыблізна на шырыні плеч;
- рукі згінаюцца ў локцях да той пары, пакуль цела не стане паралельна падлозе — і зноўку ўверх.
Важна сачыць, каб падчас выканання практыкавання спіна заставалася роўнай, не прагіналася ўніз ці ўверх. Локці трэба старацца разводзіць уздоўж корпуса, не разводзіць у бакі.
Класічныя адцісканні можна як спрасціць, так і істотна ўскладніць. Напрыклад, калі ваш фізічны стан не дазваляе рабіць «класіку», можна паспрабаваць адціскацца з упорам ад крэсла, стала ці канапы. Яшчэ прасцей — адціскацца з упорам ад сцяны. Працаваць будуць тыя ж цягліцы, але нагрузка нашмат паменшыцца. Гэта дазволіць вам паступова падрыхтаваць сваё цела да больш цяжкіх варыянтаў практыкавання.
Каб ускладніць практыкаванне, можна эксперыментаваць з адлегласцю паміж рукамі (разводзіць іх шырэй за шырыню плеч ці, наадварот, звесці рукі адна да адной). Гэта, у сваю чаргу, зробіць акцэнт на трэніроўцы пэўных груп цягліц. Яшчэ адзін варыянт ускладніць гэта практыкаванне — паставіць ногі не на падлогу, а на нейкае ўзвышша (стос кніжак, ложак ці крэсла). Вы адразу заўважыце розніцу. Вяршыня майстэрства ў гэтым практыкаванні — адцісканне з упорам на адной руцэ.
Прысяданні
Яшчэ адно з базавых практыкаванняў з вагой уласнага цела. Пры выкананні прысяданняў можа выкарыстоўвацца рознае становішча ног, але звычайна ногі ставяцца прыкладна на шырыні плеч. Спіна павінна быць прамой, не прагінацца, корпус нельга занадта нахіляць наперад.
Ёсць добрая парада, як трымаць спіну прама: рэкамендуецца глядзець перад сабой ці крыху ўверх. Падчас прысяданняў ступні не павінны адрывацца ад падлогі. Напачатку лепш не прысядаць «глыбока» (хаця і такія прысяданні ёсць), трымайце ўмоўны кут у каленях каля 90 градусаў.
Скручванні
Скручванні — фізічнае практыкаванне, накіраванае на развіццё цягліц жывата, пры якім адбываюцца згінанні верхняй часткі тулава без адрыву паясніцы ад паверхні.
- кладзёмся на цвёрдую паверхню, падцягваем ступні да сцёгнаў, заводзім рукі за галаву (альбо кладзём іх уздоўж цела);
- спрабуем максімальна прыпадняць свой корпус да каленяў (не адрываючы паясніцу і не дапамагаючы рукамі).
Уся нагрузка павінна класціся на мышцы жывата — прамую, вонкавую і ўнутраную. Практыкаванне можна ўскладніць, дадаўшы так званую ізаметрыю — затрымку у фіксаваным становішчы ў канчатковай фазе. Скручванні можна выконваць як з супраціўленнем у выглядзе ўласнай вагі, так і з дадатковай нагрузкай у выглядзе разнастайных уцяжарвальнікаў. Пачынаць, вядома, трэба з «класікі».
Затрымка
Важны этап трэніроўкі, на які шмат хто забываецца. Рэзка спыняцца пасля фізічных нагрузак можа быць шкодным для арганізма. Таму пад канец трэніроўкі рэкамендуецца 5-10 хвілін парабіць практыкаванні на расцяжку ці проста прагуляцца. Ну ці, напрыклад, падмесці (памыць) падлогу і вынесці смецце 🙂
Як скласці індывідуальны план заняткаў
Для гэтай задачы ёсць старая формула, якая не губляе актуальнасць. Спачатку трэба вызначыць максімум для кожнага з практыкаванняў. За максімум будзем лічыць колькасць «чыстых», тэхнічна правільных паўтораў. Напрыклад, вы змаглі адціснуцца ад падлогі дзесяць разоў. Ад гэтага максімуму бяром 70% (калі фізічная актыўнасць з’яўляецца нормай для вашага звычайнага дня) ці 60% (калі ваш звычайны дзень праходзіць, у асноўным, седзячы). Атрымліваем, адпаведна, 7 і 6. Гэта і будзе колькасць паўтораў за адзін падыход. А падыходаў такіх будзе чатыры, з перапынкам у 1,5-2 хвіліны. Час падбіраецца індывідуальна і залежыць ад таго, наколькі вы здольныя рабіць падыходы «чыста».
Падчас наступнай трэніроўкі ў практыкаванні трэба дадаць па адным ці два паўторы. Калі ў пэўным практыкаванні вы дайшлі да 20-25 паўтораў у кожным падыходзе, гэта азначае, што практыкаванне трэба неяк ускладняць: дадаваць уцяжарвальнікі ці ускладняць само практыкаванне. Каб не заблытацца, рэкамендуем завесці так званы «дзённік трэніровак» — падыдзе любы сшытак. Так вы не толькі заўсёды будзеце ведаць, колькі паўтораў вас чакае на наступнай трэніроўцы, але яшчэ і зможаце адсочваць свой прагрэс.
Пасля дня, калі была трэніроўка, абавязкова мусіць быць дзень адпачынку. Тыдзень можа выглядаць прыблізна так:
- Панядзелак — адцісканні;
- Аўторак — адпачынак;
- Серада — прысяданні
- Чацвер — адпачынак;
- Пятніца — скручванні;
- Субота — адпачынак;
- Нядзеля — адпачынак альбо альтэрнатыўныя практыкаванні (расцяжка, пешая прагулка ці язда на ровары).